Витамин С (аскорбиновая кислота) является важным витамином для защиты вашего организма. Поскольку он не вырабатывается организмом, он должен потребляться с пищей. Знаете ли вы, что в ваших садовых овощах его много?
Если фрукты являются одним из лучших источников витамина С в разнообразном рационе (например, 3 зимних фрукта, богатых витамином С), этот витамин также присутствует во многих овощах. Вот несколько примеров растений, которые можно легко интегрировать во всевозможные блюда.Шпинат, зелень репы и другие листовые овощи также являются источниками витамина С.
Несмотря на то, что некоторые из упомянутых овощей являются фруктами, с строго ботанической точки зрения, в действительности они почти всегда готовятся как овощи. Так что им здесь свое место.
1- Красный перец
Ладно, красный перец - это фрукт (с ботанической точки зрения), но его все же готовят как овощ. Красный сладкий перец содержит много витамина С, до 95 миллиграммов на 100 граммов плодов. Они также являются хорошим источником витаминов А, В, Е и К, а также калия, фолиевой кислоты, марганца, фосфора и магния. Разрежьте один на полоски, чтобы зачерпнуть соус, или нарежьте кубиками в салат или омлет.
2- Помидор
Вы получите около 20 миллиграммов витамина С из помидора среднего размера, если будете есть его сырым.Уровень витамина С падает, когда вы готовите помидоры. Но антиоксидант под названием ликопин увеличивает. Поэтому, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы можете попробовать свежие помидоры на сэндвиче на обед и приготовленный томатный соус на макаронах на ужин.
3- Брокколи
Около 100 граммов вареной брокколи содержат около 50 миллиграммов витамина С. Она также богата клетчаткой и многими другими антиоксидантами, которые, среди прочего, уменьшают воспаление. Как лучше приготовить? Готовьте брокколи в течение 5 минут или меньше. Это может помочь овощу сохранить больше витамина С внутри по сравнению с другими методами, такими как кипячение. Ищите ярко окрашенные стебли и темно-зеленоватую пену, которая не поддается легкому давлению.
4- Цветная капуста
Около 200 граммов соцветий цветной капусты содержат около 40 миллиграммов витамина С. Это также хороший источник витамина К, фолиевой кислоты (форма витамина В) и клетчатки. Его можно есть сырым, готовить на пару или жарить с небольшим количеством оливкового масла. Приправьте аромат свежими травами, такими как тимьян, который содержит около 4 миллиграммов витамина С в одной столовой ложке.
5- Брюссельская капуста
Брюссельская капуста содержит 50 миллиграммов витамина С на 100 граммов приготовленной, а также большое количество витамина К, клетчатки и других питательных веществ. Поджарьте их с беконом и луком или просто с небольшим количеством оливкового масла для вкусного и сытного гарнира.
6- Картофель
Опять же, картофель с ботанической точки зрения считается фруктом, но, как красный перец или помидор, он используется в кулинарии как овощ.Печеный картофель среднего размера содержит около 20 миллиграммов витамина С. И они полезны для вас в других отношениях. Они являются отличным источником калия и клетчатки. Вместо того, чтобы жарить их в масле, попробуйте запечь их в духовке на оливковом масле. В печеном картофеле замените масло более полезными начинками, такими как свежая сальса и нежирный сыр.
Информация: некурящему взрослому мужчине необходимо около 90 мг витамина С, женщине около 75 мг, ребенку менее 50 мг, а кормящей женщине более 110 мг. Обратите внимание, что курильщику требуется на 35 мг/день (рекомендуемая суточная доза) больше, чем некурящему.
