Фитонутриенты – это натуральные соединения, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и бобовые.
Эти растительные соединения благотворно влияют на здоровье, взаимодействуя с другими необходимыми питательными веществами.
Фитонутриент буквально является питательным веществом для растений или даже микроэлементом. Существуют сотни фитонутриентов, которые также часто называют фитохимическими веществами.
Обычные фитонутриенты включают каротиноиды, такие как лютеин, флавоноиды, кумарины, индолы, изофлавоны, лигнаны, сероорганические соединения и растительные стеролы.
Фитонутриенты являются мощными антиоксидантами
- Многие фитонутриенты обладают антиоксидантными свойствами, помогающими предотвратить повреждение клеток по всему телу.
- Доказано, что ряд фитонутриентов снижает риск развития рака, сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Эксперты считают, что употребление большого количества продуктов, богатых фитонутриентами, способствует здоровому старению.
Другие биологические роли фитонутриентов
- Фитонутриенты могут выполнять и другие биологически активные функции, способствующие укреплению здоровья.
- Некоторые могут оказывать положительное влияние на иммунную систему и гормоны.
- Фитонутриенты также могут действовать как антибактериальные или противовирусные средства.
Продукты, богатые фитонутриентами
- Красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты (например, помидоры, морковь, перец, кабачки, сладкий картофель, персики, манго, дыни, цитрусовые и ягоды).
- Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, листовая капуста, китайская капуста, брокколи, мангольд и салат ромэн).
- Чеснок, лук, шнитт-лук и лук-порей.
- Цельнозерновые продукты (такие как коричневый рис, дикий рис, лебеда, ячмень, пшеничные ягоды и цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья).
- Орехи и семена (такие как грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника, кунжута и льна)
- Бобовые (например, сушеные бобы, горох, чечевица, соевые бобы и соевые продукты).
- Чай и кофе (например, зеленый чай, черный чай и другие травяные чаи).
- Темный шоколад.
Наслаждайтесь радугой фруктов и овощей
Фитонутриенты отвечают за яркие цвета овощей и фруктов.
Например, фитонутриент ликопин придает помидорам и арбузам красный цвет.
Наслаждаясь разнообразными овощами и фруктами каждый день, вы можете максимально использовать фитонутриенты, которые предлагает природа.
Вот несколько способов добиться этого:
- Порции не такие большие: 1/2 стакана нарезанных сырых овощей или фруктов составляют одну порцию. Листовая зелень занимает больше места, поэтому 1 нарезанная чашка считается порцией. 1/2 стакана сухофруктов равняется одной порции.
- Подумайте о двух: попробуйте съесть две порции утром, две днем и две вечером.
- Закуски тоже имеют значение: проголодались между приемами пищи? Перекусите фруктом или возьмите с собой нарезанные сырые овощи.
- При покупке в магазине посмотрите на свою корзину: если вы обнаружите, что большинство ваших вариантов одинаковы с одним или двумя цветами, замените несколько, чтобы увеличить количество цветов и фитонутриентов в вашей корзине.
- Красиво поужинайте в ресторане: начните с небольшой тарелки овощного супа. Выберите салат из рукколы или шпината и посмотрите, можете ли вы добавить дополнительные овощи. Завершите трапезу свежими фруктами на десерт и чашкой успокаивающего зеленого чая.
- Смотрите по-местному: Фермерские рынки, кооперативы, скупочные клубы и фермы, поддерживаемые сообществом, обычно являются отличными источниками свежих продуктов. Попросите фермера поделиться новыми идеями о том, как приготовить новые для вас фрукты и овощи.
Также не пренебрегайте замороженными овощами, они тоже считаются и почти так же питательны, как и свежие. Однако отдавайте приоритет прежде всего коротким и свежим замыканиям.
Сначала натуральная диета
Никакая добавка не может заменить все преимущества здорового питания. Комбинация фитонутриентов, витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и клетчатки в продуктах питания является сложной. Вероятно, взаимодействие этих соединений, обнаруженных в цельных продуктах, отвечает за их многочисленные преимущества для здоровья.
Поэтому ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи, в том числе большого количества растительной пищи, богатой фитонутриентами, лучше всего подходит для вашего здоровья.
Попробуйте эти богатые фитонутриентами блюда и закуски
- Завтрак: овсяные хлопья типа мюсли с сухофруктами, орехами и семечками.
- Обед: салат из шпината с мандаринами и миндалем.
- Ужин: перец чили из фасоли с цельнозерновой хрустящей булочкой.
- Закуска: высокий холодный стакан смузи или апельсинового, ягодного или бананового сока.
Эксперты сходятся во мнении, что фитонутриенты в продуктах растительного происхождения могут помочь предотвратить болезни и укрепить здоровье. Старайтесь включать в свой ежедневный рацион и закуски разнообразные растительные продукты, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.
Вы можете наслаждаться многими продуктами, богатыми фитонутриентами, правильно питаясь с помощью «Ешьте 5 фруктов и овощей в день»
